clear

Cara Memperbesar Otot Lengan Bawah Di Rumah

Adminesia - September 30, 2020 - Tidak ada komentar
Otot lengan bawah

Untuk bisa membangun otot biasanya orang-orang akan pergi ke gym atau pusat kebugaran lainnya, tapi tahukah kamu walaupun kita tidak pergi ke pusat kebugaran mungkin karena tempatnya jauh atau biayanya mahal. Kita bisa membangun otot-otot kita dirumah, tapi memang kenyataannya tidak seefektif saat fitness di pusat kebugaran. Namun jika memang kita memiliki kemauan, tekad, dan keseriusan melatih otot dirumah bisa seefektif di pusat kebugaran.

Kekurangan melatih otot dirumah pastinya adalah keterbatasan alat, hal ini kita harus pintar-pintar mencari alternatifnya. Yang pasti ketersediaan alat dirumah kawan-kawan masing-masing berbeda, ada yang hanya punya beberapa alat, ada yang memiliki lebih banyak, bahkan ada pula yang tidak memilikinya sama sekali. Tentu akan sulit untuk mengatasi itu bagi pemula.
 
Jadi untuk pemula lebih baik berlatih menggunakan beban tubuh sendiri terlebih dahulu sebelum menggunakan beban, banyak gerakan yang pemula bisa lakukan sebagai pengenalan seperti gerakan push-up ataupun plank. Jadi untuk yang masih pemula jangan berpikir bahwa untuk melatih otot itu harus menggunakan beban ini itu, alat ini itu, tapi simpelnya lakukan gerakan sederhana dulu toh bisa dilakukan dimana saja, termasuk dirumah.

Gerakan Untuk Melatih Otot lengan Bawah di Rumah

Sesuai dengan judul artikelnya kita akan bahas gerakan-gerakan yang kamu bisa lakukan dirumah untuk melatih otot lengan bawah supaya lebih besar dan kuat. Berikut dibawah ini merupakan daftar gerakannya.

1. Wrist Curl


Wrist curl merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat melatih otot lengan bawah. Untuk melakukan gerakan ini kamu harus menyiapkan 2 buah beban dan tempat yang agak tinggi untuk meletakkan lenganmu, setelah itu coba untuk mengangkat beban menggunakan pergelangan tangan. Usahakan yang bergerak hanya pergelangan tangan dan bagian lengan yang lain tidak ikut bergerak.

Hal ini bertujuan supaya otot lengan bawah anda bekerja secara maksimal mengangkat beban. Untuk berat bebannya sendiri bisa di atur sendiri sesuai kemampuan dan beban yang kamu miliki dirumah, alangkah baiknya jika beban dimulai dari yang ringan saja dulu. Baru kemudian dilanjutkan ke beban yang lebih berat.

Begitu pula dengan jumlah set dan repetisi. Mulailah dari sedikit dulu, misalnya kamu hanya bisa sampai 90 repetisi. Bagilah menjadi 3 set. Set 1: 20 repetisi, set 2: 30 repetisi, set 3: 40 repetisi, dan seterusnya. Naikkan jumlah repetisi per setnya jika gerakan ini sudah tidak dirasa sulit dan jika kamu merasa bisa melakukannya lebih banyak lagi.
 

2. Hammer Curl

 

Selain untuk melatih otot bisep, gerakan Hammer Curl ini juga sangat efektif untuk melatih otot forearm. Untuk melakukannya pegang barbel/dumbel dengan posisi tangan di samping tubuh dan angkat seperti mengangkat palu. Supaya lebih efektif dan memberikan hasil yang maksimal. Lakukan gerakan ini secara perlahan saja, rasakan otot-otot anda berkontraksi dan berelaksasi.

Sebaiknya lakukan gerakan ini sambil berdiri tegak dan sesuaikan berat beban dengan kemampuan anda, untuk jumlah repetisi dan set tergantung anda. Namun pastinya lebih banyak jumlahnya dan semakin berat bebannya akan lebih baik dan hasilnya pun akan lebih maksimal. So challenge yourself guys!.

3. Hand Grip


Dengan alat ini kamu bisa melatih otot jari sekaligus otot lengan bawah kamu. Untuk gerakannya kamu cukup menggenggam grip nya sekuat mungkin, kamu bisa melakukan berbagai variasi latihan. Pertama, cobalah untuk menggenggam selama 5 detik lalu istirahat 5 detik, lakukan gerakan ini sebanyak 50 repetisi misalnya dan diulang sebanyak 3 set.
 
Cara yang kedua yaitu kamu bisa menggenggam grip nya untuk waktu yang lama sekaligus seperti menggenggam grip selama 5 menit, jika sudah dirasa mudah tingkatkan lagi waktunya. Dan caranya yang ketiga kamu dapat mencoba posisi grip terbalik dengan gerakan yang sama seperti cara pertama dan kedua. Atau kamu bisa sesuaikan banyak gerakan latihan sesuai kemampuanmu. Untuk alat handgrip sendiri kamu bisa membelinya di toko fitness terdekat ataupun di e-commerce.

4. Pull Up




Pull Up merupakan salah satu gerakan yang melatih banyak otot tubuh kita. Seperti otot punggung, otot bahu, dan otot lengan. Termasuk juga otot lengan bawah. Gerakan Pull Up memang terbilang cukup sulit untuk pemula. Jika kamu masih belum bisa melakukan gerakan Pull Up kamu bisa melakukan Dead Hang dengan bergelantungan ke palang. Gerakan Dead Hang juga dapat melatih otot lengan kamu.
 
Pilihlah tempat yang aman untuk melakukan Pull Up dirumah dan jangan sampai kamu menggukan barang/benda yang rapuh dirumah. Atau jika tidak ada kamu bisa membeli/membuatnya sendiri untuk dipasang dirumah.

Lalu cobalah untuk mengangkat tubuhmu perlahan, sampai kamu setengah tubuh. Terus lanjutkan sampai kamu bisa mengangkat tubuhmu sampai lehermu menempel ke palang. Jika kamu sudah berhasil melakukan Pull Up pertamamu cobalah perlahan menaikkan repetisinya. Perlu diingat, jangan gunakan momentum untuk gerakan Pull Up ini. Rasakan setiap kontraksi otot saat mengangkat tubuhmu.
 
Selain 4 gerakan diatas mungkin kamu bisa melakukan gerakan-gerakan yang lain, yang bisa melatih otot lengan bawahmu seperti melakukan pekerjaan yang menggunakan lengan. Jangan lupa juga untuk mengkonsumsi makanan dan minuman yang bergizi terutama yang mengandung protein supaya otot-otot ditubuhmu dapat dengan mudah terbentuk.

Sekian artikel dari saya. Saya mohon maaf jika ada kata-kata yang salah. Jika ada pertanyaan silahkan Contact saya yang terdapat di kolom paling bawah. Sampai jumpa di artikel menarik lainnya dan selamat mencoba!.
Otot lengan bawah

Untuk bisa membangun otot biasanya orang-orang akan pergi ke gym atau pusat kebugaran lainnya, tapi tahukah kamu walaupun kita tidak pergi ke pusat kebugaran mungkin karena tempatnya jauh atau biayanya mahal. Kita bisa membangun otot-otot kita dirumah, tapi memang kenyataannya tidak seefektif saat fitness di pusat kebugaran. Namun jika memang kita memiliki kemauan, tekad, dan keseriusan melatih otot dirumah bisa seefektif di pusat kebugaran.

Kekurangan melatih otot dirumah pastinya adalah keterbatasan alat, hal ini kita harus pintar-pintar mencari alternatifnya. Yang pasti ketersediaan alat dirumah kawan-kawan masing-masing berbeda, ada yang hanya punya beberapa alat, ada yang memiliki lebih banyak, bahkan ada pula yang tidak memilikinya sama sekali. Tentu akan sulit untuk mengatasi itu bagi pemula.
 
Jadi untuk pemula lebih baik berlatih menggunakan beban tubuh sendiri terlebih dahulu sebelum menggunakan beban, banyak gerakan yang pemula bisa lakukan sebagai pengenalan seperti gerakan push-up ataupun plank. Jadi untuk yang masih pemula jangan berpikir bahwa untuk melatih otot itu harus menggunakan beban ini itu, alat ini itu, tapi simpelnya lakukan gerakan sederhana dulu toh bisa dilakukan dimana saja, termasuk dirumah.

Gerakan Untuk Melatih Otot lengan Bawah di Rumah

Sesuai dengan judul artikelnya kita akan bahas gerakan-gerakan yang kamu bisa lakukan dirumah untuk melatih otot lengan bawah supaya lebih besar dan kuat. Berikut dibawah ini merupakan daftar gerakannya.

1. Wrist Curl


Wrist curl merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat melatih otot lengan bawah. Untuk melakukan gerakan ini kamu harus menyiapkan 2 buah beban dan tempat yang agak tinggi untuk meletakkan lenganmu, setelah itu coba untuk mengangkat beban menggunakan pergelangan tangan. Usahakan yang bergerak hanya pergelangan tangan dan bagian lengan yang lain tidak ikut bergerak.

Hal ini bertujuan supaya otot lengan bawah anda bekerja secara maksimal mengangkat beban. Untuk berat bebannya sendiri bisa di atur sendiri sesuai kemampuan dan beban yang kamu miliki dirumah, alangkah baiknya jika beban dimulai dari yang ringan saja dulu. Baru kemudian dilanjutkan ke beban yang lebih berat.

Begitu pula dengan jumlah set dan repetisi. Mulailah dari sedikit dulu, misalnya kamu hanya bisa sampai 90 repetisi. Bagilah menjadi 3 set. Set 1: 20 repetisi, set 2: 30 repetisi, set 3: 40 repetisi, dan seterusnya. Naikkan jumlah repetisi per setnya jika gerakan ini sudah tidak dirasa sulit dan jika kamu merasa bisa melakukannya lebih banyak lagi.
 

2. Hammer Curl

 

Selain untuk melatih otot bisep, gerakan Hammer Curl ini juga sangat efektif untuk melatih otot forearm. Untuk melakukannya pegang barbel/dumbel dengan posisi tangan di samping tubuh dan angkat seperti mengangkat palu. Supaya lebih efektif dan memberikan hasil yang maksimal. Lakukan gerakan ini secara perlahan saja, rasakan otot-otot anda berkontraksi dan berelaksasi.

Sebaiknya lakukan gerakan ini sambil berdiri tegak dan sesuaikan berat beban dengan kemampuan anda, untuk jumlah repetisi dan set tergantung anda. Namun pastinya lebih banyak jumlahnya dan semakin berat bebannya akan lebih baik dan hasilnya pun akan lebih maksimal. So challenge yourself guys!.

3. Hand Grip


Dengan alat ini kamu bisa melatih otot jari sekaligus otot lengan bawah kamu. Untuk gerakannya kamu cukup menggenggam grip nya sekuat mungkin, kamu bisa melakukan berbagai variasi latihan. Pertama, cobalah untuk menggenggam selama 5 detik lalu istirahat 5 detik, lakukan gerakan ini sebanyak 50 repetisi misalnya dan diulang sebanyak 3 set.
 
Cara yang kedua yaitu kamu bisa menggenggam grip nya untuk waktu yang lama sekaligus seperti menggenggam grip selama 5 menit, jika sudah dirasa mudah tingkatkan lagi waktunya. Dan caranya yang ketiga kamu dapat mencoba posisi grip terbalik dengan gerakan yang sama seperti cara pertama dan kedua. Atau kamu bisa sesuaikan banyak gerakan latihan sesuai kemampuanmu. Untuk alat handgrip sendiri kamu bisa membelinya di toko fitness terdekat ataupun di e-commerce.

4. Pull Up




Pull Up merupakan salah satu gerakan yang melatih banyak otot tubuh kita. Seperti otot punggung, otot bahu, dan otot lengan. Termasuk juga otot lengan bawah. Gerakan Pull Up memang terbilang cukup sulit untuk pemula. Jika kamu masih belum bisa melakukan gerakan Pull Up kamu bisa melakukan Dead Hang dengan bergelantungan ke palang. Gerakan Dead Hang juga dapat melatih otot lengan kamu.
 
Pilihlah tempat yang aman untuk melakukan Pull Up dirumah dan jangan sampai kamu menggukan barang/benda yang rapuh dirumah. Atau jika tidak ada kamu bisa membeli/membuatnya sendiri untuk dipasang dirumah.

Lalu cobalah untuk mengangkat tubuhmu perlahan, sampai kamu setengah tubuh. Terus lanjutkan sampai kamu bisa mengangkat tubuhmu sampai lehermu menempel ke palang. Jika kamu sudah berhasil melakukan Pull Up pertamamu cobalah perlahan menaikkan repetisinya. Perlu diingat, jangan gunakan momentum untuk gerakan Pull Up ini. Rasakan setiap kontraksi otot saat mengangkat tubuhmu.
 
Selain 4 gerakan diatas mungkin kamu bisa melakukan gerakan-gerakan yang lain, yang bisa melatih otot lengan bawahmu seperti melakukan pekerjaan yang menggunakan lengan. Jangan lupa juga untuk mengkonsumsi makanan dan minuman yang bergizi terutama yang mengandung protein supaya otot-otot ditubuhmu dapat dengan mudah terbentuk.

Sekian artikel dari saya. Saya mohon maaf jika ada kata-kata yang salah. Jika ada pertanyaan silahkan Contact saya yang terdapat di kolom paling bawah. Sampai jumpa di artikel menarik lainnya dan selamat mencoba!.


Baca Juga: